Pedimos a um time de especialistas que traduzisse as recomendações nutricionais em conselhos rápidos e práticos
Limpe o fígado - brócolis e couve-flor
Não é fácil seguir à risca os conselhos para perder peso, mas veja essas dicas para levar a vida mais leve
Recomendações gerais de uma dieta, como obedecer à pirâmide dos grupos alimentares, comer de 3 em 3 horas e beber 2 litros de água por dia, não podem ser deixadas de lado. Mas para emagrecer na vida real é preciso mais do que isso, já que as tentações são muitas.
Assuma a paixão pela carne
"Caso você compare a quantidade de gordura de um bife de filé-mignon com a de um filé de peito de frango, se surpreenderá: o teor é quase o mesmo, com a diferença de que a carne bovina tem mais zinco, ferro e vitamina B12", afirma a americana Catherine Friend, autora de The Compassionate Carnivore (inédito no Brasil). A recomendação de ingestão de proteína para mulheres saudáveis é de 0,8 a 1 g por quilo de peso corporal. Lembre-se: uma porção de 30 g de carne é semelhante ao tamanho da palma da mão de uma mulher adulta.
E cultive o lado vegetariano
"Para preservar a cintura fina, vegetais devem estar presentes nas refeições", afirma Mark Bittman, autor de Tudo e Mais um Pouco (Ed. Leya). Proteínas de origem vegetal, como feijão, lentilha, soja, grãode- bico, amêndoa e noz, possuem teor reduzido de gordura e quantidade significativa de fibras e ômegas 3 e 6, contribuindo para a ingestão das gorduras boas de que o organismo precisa. Consuma um desses alimentos uma vez ao dia, como uma porção de feijão ou meia xícara de nozes.
Tome água antes das refeições
Uma pesquisa da Universidade Virgina Tech, nos EUA, mostrou que tomar 2 ou 3 copos de água antes de sentar à mesa enxuga até 2 kg. "Ingerir mais água e menos bebidas adocicadas é uma estratégia simples de controlar o peso", afirma Brenda Davy, coautora do estudo.
Tempere com limão espremido
"O limão é minha arma secreta", diz a americana Katie Lee Joel, autora de The Comfort Table (inédito no Brasil). A dica é simples: derrame o suco de um limão ou salpique raspas da casca sobre vegetais em vez de usar óleo, azeite, manteiga ou sal. "Prepare o espinafre sauté com 1 colher (chá) de azeite e adicione o suco do limão por cima. Você terá um prato cheio de sabor e com pouquíssimas calorias", diz Katie.
Você está acostumada a ferver bastante a sopa, grelhar bem o filé de frango e deixar os legumes no vapor até ficarem molinhos. A partir de agora, apague o fogo 3 minutos antes do que está habituada. "Cozinhar os alimentos em excesso remove sabor e nutrientes", afirma Merrill Stubbs, cofundador do site Food52.com. "Mesmo que você retire o alimento do fogo, seu calor intrínseco continua cozinhando-o por alguns instantes."
Reserve espaço para os ovos
"Sempre compro uma dúzia de ovos, cozinho e como em pequenos lanches ao longo da semana", diz Katie Lee. Um ovo tem apenas 70 calorias e é fonte de proteína, vitamina D, ferro e ômega 3. Ele ainda é rico em luteína e zeaxantina, principais antioxidantes presentes nas membranas oculares. Por isso, também previne a degeneração ocular.
Peça duas entradas em vez do menu degustação
As porções dos restaurantes costumam ser enormes. Se encarar o menu degustação, então, prepare-se para ingerir mais calorias do que deve. A sugestão da nutricionista americana Lisa Drayer é pedir duas entradas ou apetitivos em vez do menu completo, que inclui entrada, prato principal e sobremesa.
Faça seu próprio molho de salada
Da mesma maneira que deve evitar óleo e manteiga para refogar vegetais e legumes, não use temperos prontos em saladas. "Muitos contêm alta taxa de frutose", afirma Stephen Perrine, autor de The New American Diet (inédito no Brasil). Além de calóricos, eles abusam de sal e conservantes. Uma saída clássica é fazer um molho de limão com azeite. Deixe a receita mais saborosa acrescentando mostarda, vinagre balsâmico, alho e ervas aromáticas.
As sopas geram sensação de saciedade se tomadas antes das refeições. "Deixá-las congeladas vai ser mais prático para o seu dia a dia", afirma a nutricionista Marlise Potrick Stefani, da clínica Nutritécnica, em São Leopoldo (RS). "Aproveite sobras como ossos, pontas de carne, cabos de temperos verdes e casca de cenoura para fazer caldos de carne, galinha e legumes."
Não basta trocar o refrigerante pelo suco de laranja ou a cerveja pelo vinho quando se quer perder medidas. "Algumas bebidas, além de apresentarem função antioxidante, são classificadas como termogênicas, ou seja, aumentam o metabolismo por apresentarem mais dificuldade de ser digeridas pelo organismo, como o chá verde", diz Heloisa Guarita, diretora técnica e nutricionista da RG Nutri Consultoria Nutricional, em São Paulo.
Desintoxicar o fígado é peça-chave em dietas. Dois vegetais que ajudam nessa tarefa são brócolis e couve-flor. "Consuma pelo menos duas vezes por semana em forma de salada ou em ingredientes de pratos como macarrão com brócolis, couve-flor gratinada e seleta de legumes", recomenda Tarcila Beatriz Ferraz de Campos, mestre em ciências com ênfase em fisiologia endócrina pela USP.
Fontes de cálcio reduzem o processo de lipogênese, isto é, a formação da gordura. Consuma iogurte natural, leite desnatado, queijos, peixe, agrião e avelã. Para suprir a recomendação diária de 800 mg de cálcio, Tarcila sugere meio copo de coalhada e 2 colheres (sopa) de aveia no café da manhã. No almoço, 1 filé de salmão, 1 pires de agrião, 2 colheres (sopa) de beterraba e 2 colheres (sopa) de arroz.
"A comida caseira é sempre mais saudável do que a servida nos restaurantes", diz Bittman. Isso porque você controla a quantidade de óleo e sal de pratos triviais como arroz e purê de batata. Maneire nas idas ao quilo, ao japonês e à churrascaria. Seu bolso e seu estômago agradecem.
Aposte em complementos naturais
Nada de manteiga ou queijo ralado para dar aquele gostinho especial à comida. Uma porção de parmesão chega a 100 calorias. Marlise recomenda acrescentar sementes de linhaça ao prato, uma maneira fácil de incluir no cardápio fibras, ômega 3 e ácidos graxos. Se não gostar do seu sabor, experimente sementes de abóbora ou girassol, fontes de fibra e gordura saudável.
Escolha a opção mais estranha do menu
"Carnes não usuais tendem a ser mais saudáveis por terem sido cultivadas organicamente ou produzidas em pequena escala, sem grandes operações que pedem fazendas cheias de pesticidas", acredita Stephen Perrine. Nesse sentido, prefira coelho, pato e avestruz a porco, carne de vaca e frango.
Polvilhe canela e orégano
"A canela regula a quantidade de açúcar no sangue e previne o Alzheimer, assim como o orégano é aliado contra o câncer", diz Keri Glassman, autora de The O2 Diet (inédito no Brasil). Salpicar canela no leite e orégano nos vegetais salteados é uma boa saída. "Ou amasse uma fruta, aqueça-a no micro-ondas e polvilhe canela e adoçante", sugere Sylvia Gracie, especialista em nutrição esportiva pela Unifesp.
Preserve o gostinho de quero mais
Pare de comer antes de sentir a barriga cheia e pesada. Para saber o momento certo, use a regra: em uma escala de 1 a 10, você fica muito estufada com 10. Largue o garfo quando estiver no nível 8. Aos poucos, tente fazer isso na escala 6. Você vai se sentir e parecer melhor e mais saudável.
"Tome um café da manhã que contenha fibra, proteína e um pouco de gordura. A combinação ativa o metabolismo e gera saciedade até a hora do almoço", diz Keri Glassman. "Minha primeira refeição do dia é uma fatia de torrada integral com pasta de amendoim ou ovos mexidos e uns morangos." Bonus: uma pesquisa mostrou que tomar café da manhã ajuda a perder peso sem sofrer do efeito ioiô.
Escrito por Redação M de Mulher
...........................................................................
Fonte: http://mdemulher.abril.com.br/dieta/womens-health/o-que-e-preciso-fazer-de-verdade-para-emagrecer
Nenhum comentário:
Postar um comentário